マラソン大会のスタート前って、いつもトイレ行きたくなるんだよね。トイレはいつも長蛇の列だし、我慢してもレース中にトイレ行くと ロスタイムになるし。タイミング難しいんだよね〜
こんな疑問に答えます。
・大便の仕組みがわかります。
・大便を出すタイミングをコントロールする事ができます。
・マラソン大会でのトイレ対策を紹介します（対策４選）
”大便”の仕組み
食事をすると食べ物は主に胃・十二指腸で消化されます。
そこから更は小腸や大腸で吸収されます。残りは食後12～16時間かけてＳ状結腸に蓄えられます（大便の”もと”となります）。この後直腸に運ばれ、肛門から排便されます。
どうしてトイレに行きたくなるのか
朝空っぽの胃に食べ物を入れると、胃の壁が刺激され、”胃・結腸反射”（※）が
起こります。この反射による運動（ぜん動運動（※））が直腸に伝わり、
蓄えられた便のもとが直腸に送られます。
そして直腸が拡がりトイレに行きい感じが起こります（便意）。
この時トイレに行っておなかに力を入れると、肛門の筋肉がゆるんで
排便が起こります。
※胃・結腸反射：胃に食べ物が入ると結腸にぜん動を起こす反射
※ぜん動運動 ：消化管壁が食物などの内容物を送る運動
仕組みを知って”大便”事情を解決しよう
この”仕組み”を利用する事で、マラソン大会当日の大便事情をスマートに
解決出来ます。
トイレに行きたくなるタイミングをコントロールできれば、マラソン大会に
集中でき、余計なストレスから解放されます。
＜マラソン大会前日～当日＞
①前日の食事
～Point～
アルコールは2日前から、カフェイン飲料は前日から断ちます。
※カフェインによる『利尿作用』が働き、せっかく身体の中に
閉じ込めた水分やミネラルがレース開催前に逃げてしまい
努力が無駄になってしまいます。
【参考記事】
以下、『足つり』対策と利尿作用について紹介している記事です。
②起床後、コップ一杯の冷水を一気飲みする
～Point～
胃・直腸反射を強め直腸に前日からたまっている大便を
排出します（全ては排出できません（８割程度））
③朝食を取り、マラソン大会会場に向け移動
～Point～
朝食が胃に入る事で、”胃・結腸反射”が起こります。この反射による
運動（ぜん動運動）が直腸に伝わり、昨日から蓄えられた便のもとが
直腸に送られます（残りをマラソン大会会場で排出します）。
④マラソン大会会場で最後の大便
～Point～
日頃より、朝食後”何時間後に排便したくなるか”を知っておくと
スムーズです。ちなみに私は１時間～１時間半後くらいです。
※直腸にたまっていた最後の残りが排出されます。
これでスッキリ全て排出できます。
マラソン大会当日朝にとった朝食は数時間後に排出されますのでレース中は大丈夫！
以下で紹介する内容は、日常生活で意識する事ができることばかりです。日常から意識する事で、マラソン大会などのイベントで慌てなくよくなりますので是非参考にしてみて下さい。
＜日常で意識する事＞
- 朝起きたらコップ一杯の冷水か牛乳を一気に飲み干し、胃・結腸反射を強める。
- 朝ご飯をしっかり食べる。
- 朝食後どの位でまた排便したくなるか知っておく。
- トイレに行きたくなったらガマンせずトイレに行く。
- 毎日の規則正しい生活が大切。
私はこの”胃・直腸反射”を利用しつつ、マラソン大会会場でも計画通り（予定通り）トイレの列に並び、快便してレースに臨む事ができています。大会直前に慌てなくてなり、余裕をもってトイレ並べるようになった事が一番大きな成果でした。
マラソン大会でのトイレ対策
ここからはマラソン大会でのトイレ対策について４点ご紹介したいと思います。
是非参考にしてみて下さい。
対策①:レース前にお腹を冷やさない
スタート前の身体が冷えてれば時間にトイレに行きたくなります。
身体を冷やさず温める対策をしましょう。特に冬の大会では身体を冷やす
原因になります。なるべく冷やさないよう工夫してみて下さい。
例えば
・ギリギリまでウェア来ておく（防風性に優れたウェア）
・お腹が冷えるのであれば腹巻をする
・保温クリームやカイロで身体を温める（下腹部あたりに貼る）
対策②:身体の保水力を普段から向上させる
レース直前に急に始めても、かえってレース当日の体内水分が増えるだけで
逆効果です。そこで日頃より”ウォーターローディング”を試してください。
※1日1～1.5リットルを目安に水を飲みます。硬度300ぐらいの中硬水がお薦めです。
普段からペットボトルなどの水を用意しておいて、こまめに水分補給する
習慣をつけます。身体の保水力アップが期待できますし、同時に新陳代謝が
活発になります。
”ウォーターローディング”によりしっかり水分を摂ることで、血液の巡りが
良くなり、血液に乗って栄養や酸素が体の各所に運ばれ、老廃物が排出され、
疲労が回復していきます。
対策③:コーヒーをノンカフェインにして解決
好きな飲み物って止めれませんよね。
好きな飲み物も少し意識を変えるだけで乗り切れます。コーヒー好きは
ノンカフェインのものに変えてはどうでしょうか。
カフェインの利尿作用が強いのでノンカフェインでお気に入りのコーヒーを
探してみましょう（前日のお酒、特にビールは控えめに・・・）
対策④:気にしないようマインドコントロール
忘れましょう。気にすれば気にするほどトイレが近くなってしまうものです。
トイレに行きたくなったらコースにあるトイレを使いましょう。
むしろ何処のトイレに入ろうかな～と気持ちを切り替えることが大事です。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
頑張ってきた成果をマラソン大会では発揮したいですが、
どうしてもそれを阻害する要因として大便事情を中心に対策を紹介させて
いただきました。
是非本記事を参考に実践していただき、少しでも成果がでたら幸いです。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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