ランニングやマラソン後に身体をケアしていますか。
走った後は筋肉や血液がダメージを受けています。
ダメージを受けた身体にはその材料となる『たんぱく質』を意識して摂る事が非常に大切です。
日々のトレーニングに対して『たんぱく質』を摂る事は
『たんぱく質』を摂る
どうなる？ → 身体のケア ＋ 筋肉量の増加
からの？ → 基礎代謝が上がる
そして？ → 痩せやすい身体になる
この様にトレーニング後の『たんぱく質』を摂る事はメリットだらけです。
まだ取り入れて無い方はお薦めですので是非参考にしてみて下さい。
本記事では『たんぱく質』の摂り方やお薦め商品も紹介していますので
最後まで読んで頂くとうれしいです。
『たんぱく質』とは
たんぱく質が不足するとどうなるの？必要なの？
たんぱく質が不足すると身体の様々な部分の機能が低下してしまいます。
例えば、
- たんぱく質不足による筋肉量の低下
- たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなる
- ケガの回復が遅くなる
- 体調不良を引き起こすリスクが高くなる
- 体のたるみが出る
『たんぱく質』ってそもそも何？
『たんぱく質』 ＝ ”プロテイン”
の事です。
そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、
現在は「プロテインパウダー」として広く認識され、様々な商品が発売されています。
今はコンビニでも様々なプロテイン商品が発売されています。
プロテインとると身体がボディービルダーの様にムキムキになるの？
これ実は私も勘違いしていました。
プロテイン＝筋肉増強剤？何か良くない物？筋肉むきむき？ドーピング検査で”陽性”になる？
ほんと恥ずかしい無知でした。
日常生活する上で（身体を鍛える上で）必要な『たんぱく質』を効率よく
摂取できる物（商品）で有り、ボディービルダーの様にムキムキには
なりませんからご安心下さい。
また”アンチドーピング”（正しい商品）かどうかを確認しましょう。
国際的アンチドーピング認証プログラムINFORMED CHOICE（インフォームドチョイス）
の製品を選択すれば間違いないです。
国際的アンチドーピング認証プログラムINFORMED CHOICE（インフォームドチョイス）にいて
参考にどうぞ！
どの位たんぱく質をとればいいの？
1日に必要な『たんぱく質』の量は体を動かす習慣が無い方、ある方、
アスリートの方と大きく変わってきます。
基本は「摂取エネルギーの13～20％」または「体重1kgに対してたんぱく質1g」が
理想的といわれています（よく分かりませんね・・・）。
以下まとめてみました。
| 成人男性 | 70gほど |
| 成人女性 | 50gほど |
| 日常的に運動する方や筋肉をつけたい方（成人男性） | 105gほど |
| 日常的に運動する方や筋肉をつけたい方（成人女性） | 75gほど |
| スポーツ選手（アスリート）（成人男性） | 140gほど |
| スポーツ選手（アスリート）（成人女性） | 100gほど |
スポーツする人、体重がある方はより多くのたんぱく質が必要となるんですね。
摂取量をｇで表してもピント来ないですよね。
普段の食事で表してみたいと思います。
体重70㎏の男性の場合、日常的に運動する方は1日あたり105gものたんぱく質が
必要といわれています。『たんぱく質』を105gを食事で摂ろうとした場合
- マグロの赤身46切相当
- 玉子17個相当
- 木綿豆腐5丁相当
毎日の食事で摂ろうとした場合非常に大変です。
また『たんぱく質』だけを摂ろうと思っても多くの食事の場合、
同時に”脂肪”・”糖質”を摂ってしまう場合があります。
低脂肪のプロテインなら、脂肪・糖質を気にせずたんぱく質だけを摂取できます。
意識した『たんぱく質』の摂取はプロテインが一番な事がこの理由です。
たんぱく質の種類って沢山あるの？
『たんぱく質』は実は１種類では無く３種類あるんです。
動物性の「ホエイ」、「ミルク」と植物性の「ソイ」があります。
- 運動で筋肉やカラダを大きくしたい人に向いている ：「ホエイ」「ミルク」
- 運動でカラダを引き締めたい人に向いている ：「ソイ」
自分で明確な目標を設定している場合は、意識して選択してみて下さい。
お薦めのプロテインって何？
プロテインを選択する上でポイントを紹介します。
- 手軽に購入できるか（買いやすいか）
- 商品は確かか（信頼のおける会社で製造、販売されているか。口コミは）
- 味は好みの味か、飲みやすいか（これは試してみるしかわかりませんね）
- 水などに溶けやすいか（これも実際に試してみるしかわかりませんね）
- 『たんぱく質』以外にも同時に摂取したい栄養素があるか（含まれているか）
上記を参考にしてみて下さい。
ちなみに私が現在飲んでいるプロテインの栄養成分表示です。
ビタミン関係が含まれているのが特徴です。
そんな私のお薦めはこれです。身体作りを主にしていますのでホエイプロテインを選択しています。
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン（株式会社 明治）
ザバス プロテインの特徴
私が思う特徴を以下箇条書きにしてみました。
- 明治（日本メーカー）であり安心（海外製品ではない）
- 味が５種類あり選択できる
（ココア味、バニラ味、リッチショコラ味、抹茶風味、ヨーグルト風味） - 栄養素は『たんぱく質』以外に、
「4種のビタミンB群＋ビタミンC＋ビタミンD」が配合されている（お得） - サッと溶けて飲みやすい！
- アンチドーピング認証「インフォームドチョイス」を取得している（安心）
- Amazonでベストセラー１位（リッチショコラ味）（2020月11月時点）
ザバス プロテインの良くない点
私が思う特徴を以下箇条書きにしてみました。
- 値段が割高（海外製品等に比べて）
- 味によるが甘すぎる（運動後に飲む味としては賛否両論）
- 『たんぱく質』以外に余計な栄養素が含まれている
- お腹を下すことがある（ホエイに含まれる『乳糖』が原因かもしれません。
- この場合は『乳糖』を押さえた違う商品が良いでしょう）
ランニングとプロテイン
プロテインを摂るべきタイミングですが、それは運動後30分以内！
この時間は、プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」と言われています。
運動によって傷ついた筋肉がリカバリーする時間ですのでより多くのタンパク質を
必要としてるため、普段よりもタンパク質が吸収されやすくなります。
この時間にプロテインを摂っておくと、筋肉の回復を助け、効果的に筋肉量を
増やすことにつながります。
筋肉量が上がると基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
ランニングで痩せる目的の方は是非プロテインを摂取して相乗効果を狙ってみて下さい。
またシェイカーも必需品です。
安い物でいいと思います。径も広い物を使うと洗いやすく使いやすいです。
ポピュラーで安価、お薦めのシェイカーです（先ずはここから）
こんなシェイカーもありまります。コスパの良い電動シェイカーです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
プロテインは、本格的なトレーニングで筋肉をつけてカラダを大きくしたい、
スポーツで美しくカラダを引き締めたい、成長期の子どものカラダづくりを
サポートしたい、健康なカラダで毎日を楽しく過ごしたいなど、さまざまな
目的に合わせたプロテインが豊富にラインナップされています。
ランニングをする人は筋肉をつけて体を大きくすることよりも、
ダイエットや健康的な体作りがメインの目的かと思います。
そんなランナー向けのプロテインは、カロリーが低めのものがおすすめです。
ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味
特にタンパク質量は必須のチェックポイントとなります。
なるべく多くのタンパク質が含まれているものを選んで下さい。
また『Garmin Forathreat 235J』を中心に、Garminトラブル解決方法１０選をまとめています。
是非参考に一読下さい。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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