【アラフィフでサブ4】私がフルマラソン4時間切りを達成した”5つの裏技”

　「もう若い頃のように走れない」「フルマラソンで4時間切りなんて夢のまた夢だ」
アラフィフ（50歳前後）になり、ランニングの壁にぶつかっていませんか？

　私も数年前までそう思っていました。仕事や家庭に追われ、昔のように練習時間を
確保できず、年齢とともに衰える体力に焦りを感じていたのです。

　しかし、ある日私は「量より質を高めよう！」という発想に転換しました。

　そして、日々のジョギングや自宅でできる、たった5つのシンプルな工夫を徹底した結果、
ついにフルマラソン4時間切りを達成できたのです。

　この記事では、私がサブ4を実現した、特別な才能や体力を必要としない5つの練習法を
すべて公開します。
忙しい日々の中でも諦めたくないあなたのために、最短で結果を出す方法をご紹介します。

　さあ、新たな挑戦への一歩を踏み出してみませんか？

サブ4達成の”壁”

　この記事を読んで頂いているであろう方（サブ4が目標のアラフィフ）の
”お悩み”（壁）は以下ではないでしょうか。

この記事の結論

　これらの方法は、アラフィフの私自身が実践し、サブ4を達成できたものです。
特別な施設や器具は必要なく、日々のジョギングや自宅で簡単に取り入れられます。

　無理に長い距離を走るのではなく、**「質の高い練習」**に焦点を当てることで、
忙しい中でも効率よく成果を出せるため、サブ4目標の多くのランナーの問題を
解決できると思います。

サブ4達成の為に行った練習

①ジョギング中にダッシュを入れる

• 疲労を溜めずにスピード耐性を高める方法です。
• 100m程度の短いダッシュを数本入れることで、心肺機能と筋力を効率よく刺激します。

②ジョギング中のピッチを180目標にする

• ピッチ（1分間の歩数）を増やすことで、ストライド（1歩の幅）に頼らない、
  身体に負担の少ない走り方を身につけました。
• スマホのアプリや時計の機能を使ってピッチを意識する方法です。

③ジョギング中に20分走を入れる（レースペースより少し早いペースで20分走）

• 短時間でレースペースに身体を慣れさせ、本番でのペース維持力を高める目的です。
• 忙しい人でも取り入れやすい、効率の良い練習法です。

④ジョギング後：バックランジを40回

• お尻や太ももの筋肉を鍛え、着地時の衝撃を吸収できる強い下半身を作る事が目的です。
• フォームの安定にも繋がり、後半の失速を防ぎます。

⑤ジョギング後（家練習）：両足指の”グーパー”体操

• 足裏のアーチを支える筋肉を鍛え、地面からの反発を効率的に受けられるようにします。
• ランニングフォームの土台を固める、地味だが効果的なトレーニング。

まとめ

　いかがでしたでしょうか。

　読んで頂くと解ると思いますが基本ジョギングしかしていません。
ロング走は取り入れましたが、ひたすらジョギングのみです。

この記事を読んで頂いた方々の”サブ4”達成を願っています。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

以上